作者：李永红

工作单位：天津市静海区医院

零时间运动是指在日常的坐、站、行中进行的简单、高效的身体活动，无需专门场地或器械。“零时间运动”对忙碌的人和那些认为自己太忙而无法开始锻炼的人很有吸引力哦！我给大家介绍几种常见的 “零时间运动方法”。

1. 办公室/居家零时间运动

（1）坐姿提踵：坐直后双脚平放地面，踮起脚尖保持2秒再放下，重复20次。强化小腿肌肉。

（2）椅子深蹲：从椅子上站起再缓慢坐下（不完全靠椅），重复15次。锻炼大腿和臀部。

（3）坐姿卷腹：坐直后收紧腹部，想象肚脐贴向脊柱，保持10秒，重复10次。针对核心肌群。

坐姿提踵

2. 站立时可做的运动

（1）靠墙静蹲：背部贴墙，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持30秒。增强股四头肌。

（2）单腿站立：手扶墙或桌椅，单腿站立30秒后换腿。改善平衡能力。

（3）提膝踏步：原地高抬腿踏步1分钟，加快心率。

靠墙静蹲

单腿站立

3. 碎片化时间运动

踮脚后跟：等车/排队时，反复抬起脚后跟，锻炼小腿。

收腹练习：深呼吸时收紧腹部肌肉5秒，放松重复。

刷牙时：单腿站立（换边），或做侧抬腿（扶稳洗手台）。

4. 呼吸与放松运动

（1）腹式呼吸：吸气时鼓肚子，呼气时收缩腹部，重复5次。缓解压力。

（2）肩颈放松：耸肩至耳朵再缓慢放下，或头部左右侧倾拉伸。

5. 高强度间歇（零器械）

1分钟快速组合（适合短暂休息时）：20秒开合跳 → 20秒原地跑 → 20秒深蹲。重复2轮。

6.注意事项

★循序渐进

★保持正确姿势

★结合日常行为

★强度因人而异

★与长期运动互补

参考文献：

[1] YEUNG W F,LAI W F,LAI A Y,et al.Effect of zero-time exercise on physically inactive adults with insomnia disorder: A randomized controlled trial.Int J Nurs Stud. 2025;165:105033.